La melatonina y cómo optimizar a su producción
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro y que juega un papel crucial en la regulación del sueño.
En los bebés, la producción de melatonina comienza a establecerse alrededor de los 3 meses de edad, aunque su ritmo circadiano (el "reloj biológico") aún está en desarrollo, esta hormona ayuda a los pequeños a identificar la diferencia entre el día y la noche, facilitando así la conciliación del sueño durante la noche.
Horarios de segregación de melatonina
La producción de melatonina sigue un ciclo circadiano, aumentando con la oscuridad y disminuyendo con la luz. Generalmente, los niveles de melatonina comienzan a elevarse al anochecer (18:00 hrs) y luego disminuyen al amanecer. Para los bebés, esto significa que un ambiente oscuro y tranquilo es esencial para promover la producción óptima de melatonina y, por ende, un sueño reparador.
¿Cómo podemos ayudar a que la producción de melatonina sea óptima?
1. Ambiente de sueño adecuado
Crear un ambiente ideal para el sueño es fundamental. Mantener la habitación del bebé oscura durante la noche y las siestas ayuda a estimular la producción de melatonina. Las cortinas blackout pueden ser una excelente opción para bloquear cualquier luz exterior. Además, mantener una temperatura adecuada en la habitación, entre 20-24 grados Celsius, es ideal para un sueño confortable.
2. Rutina nocturna consistente
Establecer una rutina nocturna consistente ayuda a preparar al bebé para el sueño. Actividades relajantes como un baño tibio, masajes suaves, leer un cuento y reducir la estimulación antes de acostarse son estrategias eficaces. Es importante evitar el uso de pantallas al menos dos horas antes de dormir, ya que la luz azul emitida por estos dispositivos puede inhibir la producción de melatonina.
3. Exposición a la luz natural durante el día
Durante el día, asegúrate de que tu bebé tenga suficiente exposición a la luz natural. Esto ayuda a regular el ciclo circadiano y a establecer un patrón de sueño-vigilia saludable. Un paseo matutino o tiempo al aire libre puede ayudar mucho.
4. Alimentación y melatonina
Algunos alimentos pueden influir en la producción de melatonina gracias a su contenido en triptófano, un aminoácido precursor de la melatonina. Incluir alimentos como el plátano, la avena, los frutos secos (en forma de cremas o mantequillas para evitar el riesgo de asfixia), el huevo y el pavo en la dieta de tu bebé puede ser beneficioso. Por ejemplo, una merienda de plátano con crema de cacahuete sin azúcar puede ser una excelente opción para la tarde.
Aquí te dejo la receta de unas tortitas de banana (pancakes) que son altas en triptófano.
Estudios y recomendaciones
Diversos estudios han señalado la importancia de la melatonina en la regulación del sueño infantil. Según la Fundación Nacional del Sueño, crear un ambiente de sueño adecuado y seguir una rutina constante son claves para mejorar la calidad del sueño en los bebés. Además, la American Academy of Pediatrics recomienda evitar la exposición a pantallas antes de dormir y fomentar actividades tranquilas que promuevan la relajación.
Conclusión
La melatonina juega un papel vital en el desarrollo de patrones de sueño saludables en los bebés. Al crear un entorno propicio para la producción de esta hormona, los padres pueden ayudar a sus pequeños a dormir mejor.
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